Kurz gesagt: Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. Das macht sich häufig beim Treppensteigen, beim Aufstehen oder beim Tragen von Einkäufen bemerkbar. Die Muskulatur bleibt jedoch auch im höheren Alter trainierbar. Gezieltes Krafttraining und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Energie können dazu beitragen, Muskelkraft und körperliche Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
Die Einkaufstasche wirkt schwerer als früher, und das Aufstehen aus einem tiefen Sessel erfordert plötzlich mehr Kraft? Solche Veränderungen erleben viele Menschen im Laufe des Älterwerdens.
Ein Grund, auf Bewegung zu verzichten, sind diese Veränderungen jedoch nicht. Entscheidend ist herauszufinden, was hinter der nachlassenden Kraft steckt und welche Möglichkeiten bestehen, gezielt gegenzusteuern.
Woran lässt sich nachlassende Muskelkraft erkennen?
Mögliche Anzeichen sind, dass das Aufstehen ohne Hilfe der Arme zunehmend schwerfällt, Treppen mehr Kraft kosten oder das Gehen schneller ermüdet. Manche Menschen fühlen sich auch unsicherer auf den Beinen.
Solche Veränderungen können mit einer abnehmenden Muskelkraft zusammenhängen. Eine sichere Diagnose erlauben sie jedoch nicht. Auch Schmerzen, Gelenkerkrankungen, Medikamente oder andere Erkrankungen kommen als Ursachen infrage.
Warum nimmt die Muskelkraft im Alter ab?
Mit zunehmendem Alter verändern sich Muskelgewebe und Muskelstoffwechsel. Muskelmasse und Kraft können langsam zurückgehen.
Wie stark sich das auswirkt, hängt jedoch nicht nur vom Alter ab. Bewegungsmangel, längere Bettlägerigkeit, Erkrankungen oder eine zu geringe Nährstoffzufuhr können den Verlust verstärken.
Ist der Abbau von Muskelkraft und Muskelmasse stark ausgeprägt, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Eine Sarkopenie kann die körperliche Selbstständigkeit beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen.
Nicht jeder Mensch, der im Alter etwas schwächer wird, hat deshalb bereits eine Sarkopenie.
Warum Training und Ernährung zusammengehören
Zwei Faktoren ergänzen sich dabei besonders gut: Krafttraining und eine ausreichende Ernährung.
Training fordert die Muskeln gezielt. Der Körper kann sich an diese Belastung anpassen und seine Muskelkraft verbessern.
Für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe braucht er zugleich ausreichend Energie und Nährstoffe, darunter Eiweiß.
Mehr Eiweiß allein ersetzt daher kein Training. Umgekehrt kann eine dauerhaft zu geringe Zufuhr von Energie und Nährstoffen die Anpassung an körperliche Belastungen erschweren.
Entscheidend ist das Zusammenspiel beider Faktoren.
Reicht Spazierengehen aus oder braucht es Krafttraining?
Spaziergänge fördern die allgemeine Gesundheit und die Ausdauer. Um Muskelkraft gezielt zu erhalten oder aufzubauen, braucht die Muskulatur jedoch meist zusätzliche kräftigende Belastungen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für ältere Menschen sind außerdem gezielte Aktivitäten für Gleichgewicht und Bewegungssicherheit wichtig.
Krafttraining muss nicht bedeuten, schwere Gewichte zu stemmen. Trainieren lässt sich mit der eigenen Körperkraft, mit einfachen Hilfsmitteln oder an Trainingsgeräten.
Entscheidend sind die richtige Dosierung, Regelmäßigkeit und eine schrittweise Steigerung.
Wie kann Physiotherapie bei Muskelabbau helfen?
Wird das Aufstehen schwerer, ermüden die Beine beim Treppensteigen schneller oder kommt beim Gehen Unsicherheit auf, kann Physiotherapie an diesen konkreten Alltagsproblemen ansetzen.
Zu Beginn analysieren wir, welche Bewegungen Schwierigkeiten bereiten und wie Muskelkraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zusammenspielen.
Darauf aufbauend gestalten wir im Rahmen der Krankengymnastik ein Training, das zur aktuellen Belastbarkeit passt. Die Anforderungen passen wir im Verlauf schrittweise an, damit sich die Muskulatur an neue Belastungen gewöhnen kann.
Dabei geht es nicht nur darum, Muskelmasse aufzubauen. Entscheidend ist vor allem, was im Alltag wieder besser gelingen soll: sicher aufstehen, eine Treppe bewältigen, längere Strecken gehen oder Einkäufe tragen.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?
Eiweiß, auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren. Der Körper braucht sie unter anderem, um Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Menschen ab 65 Jahren mit Normalgewicht einen Schätzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das ungefähr 70 Gramm Eiweiß pro Tag.
Dieser Wert dient als allgemeine Orientierung. Bei einer diagnostizierten Sarkopenie, bei Mangelernährung oder anderen Erkrankungen kann der Bedarf höher liegen. Dann ist eine individuelle Abstimmung sinnvoll.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Eiweißzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
Wichtig ist außerdem: Wer bereits ausreichend Eiweiß aufnimmt, baut durch zusätzliche große Proteinmengen nicht automatisch mehr Muskeln auf.
Welche Lebensmittel sind gut für die Muskeln?
Eine spezielle Diät für den Muskelaufbau ist nicht nötig. Viele alltägliche Lebensmittel liefern wertvolles Eiweiß. Geeignete Eiweißquellen sind zum Beispiel:
- Milchprodukte: Naturjoghurt, Quark und Hüttenkäse
- Pflanzliche Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu
- Tierische Lebensmittel: Eier, Fisch und Fleisch in moderaten Mengen
- Ergänzend: Nüsse und Vollkornprodukte
So könnte ein ausgewogener Tag aussehen
Schon kleine Veränderungen können helfen, regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in die Mahlzeiten einzubauen.
- Zum Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, Nüssen und frischem Obst.
- Zum Mittagessen: Ein Linsengericht mit Gemüse oder Kartoffeln mit Fisch.
- Zum Abendessen: Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse.
Diese Beispiele sind keine festen Ernährungspläne, sondern zeigen nur, wie sich eiweißreiche Lebensmittel auf verschiedene Mahlzeiten verteilen lassen.
Wichtig ist außerdem, ausreichend Energie aufzunehmen und abwechslungsreich zu essen. Neben Eiweiß braucht der Körper unter anderem Vitamine und Mineralstoffe. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört dazu.
Was lässt sich im Alltag gegen Muskelabbau tun?
Dafür ist keine vollständige Umstellung des Alltags nötig. Schon einige grundlegende Gewohnheiten können helfen:
- Regelmäßig in Bewegung bleiben. Auch kürzere Aktivitäten im Alltag sind sinnvoll. Längere Phasen vollständiger Inaktivität sollten möglichst vermieden werden.
- Die Muskulatur kräftigen. Die Belastung sollte zum Gesundheitszustand passen.
- Auf ausreichend Eiweiß und Energie achten. Geeignete Eiweißquellen ergänzen die Mahlzeiten. Eine dauerhaft zu geringe Nahrungsaufnahme erschwert den Erhalt der Muskulatur.
- An Erholung und Flüssigkeit denken. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Pausen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die allgemeine Gesundheit.
Entscheidend ist nicht, möglichst viel auf einmal zu verändern. Wichtiger ist, geeignete Gewohnheiten beizubehalten.
Was ist bei Muskelabbau nach einer Operation wichtig?
Muskelabbau ist nicht nur eine Frage des Alters. Nach einer Operation, einer Verletzung oder einem Krankenhausaufenthalt ist die Bewegung oft deutlich eingeschränkt. Manchmal ist ein Arm oder ein Bein auch eine Zeit lang ruhiggestellt.
Die Muskulatur reagiert darauf schnell. In einer Studie mit jungen, gesunden Männern hatte die Beinkraft nach fünf Tagen Ruhigstellung im Gips bereits um etwa neun Prozent abgenommen. Auch bei gesunden älteren Menschen nahmen Muskelmasse und Kraft in den Beinen nach zehn Tagen Bettruhe ab.
Die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) empfiehlt deshalb, sich nach einer Operation früh wieder zu bewegen und früh wieder normal zu essen. Ziel ist, Muskulatur und Kraft möglichst zu erhalten. Für Betroffene heißt das:
- So früh bewegen, wie es das Behandlungsteam erlaubt. Auch einfache Übungen im Bett oder kurze Wege auf der Station tragen dazu bei.
- Ausreichend essen, auch wenn der Appetit gering ist. Eiweißreiche Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Eier oder Hülsenfrüchte lassen sich gut in kleine Mahlzeiten einbauen.
- Die Vorgaben zur Belastung einhalten. Wie stark die operierte Struktur belastet werden darf, legt das ärztliche Team fest.
Bei Focus Fit Physio bauen wir die Belastung nach einer Operation schrittweise wieder auf. Wir orientieren uns dabei an den ärztlichen Vorgaben und an dem, was im Alltag wieder möglich sein soll.
Wann sollte Muskelschwäche ärztlich abgeklärt werden?
Lässt die Kraft innerhalb kurzer Zeit deutlich nach, kommt es zu ungewolltem Gewichtsverlust oder treten weitere Beschwerden hinzu? Dann sollten die Ursachen ärztlich untersucht werden. Bei plötzlich auftretender einseitiger Schwäche oder Sprachstörungen gilt: sofort den Notruf 112 wählen.
Häufige Fragen zum Muskelabbau im Alter
Lassen sich mit 70 oder 80 Jahren noch Muskeln aufbauen?
Ja. Die Muskulatur bleibt auch im höheren Alter anpassungsfähig. Mit geeignetem Krafttraining können sich Muskelkraft und körperliche Funktion verbessern.
Helfen Eiweißshakes gegen Muskelabbau?
Nicht automatisch. Viele Menschen können ihren Eiweißbedarf über gewöhnliche Lebensmittel decken. Ergänzungsprodukte können im Einzelfall sinnvoll sein, ersetzen aber weder eine ausgewogene Ernährung noch körperliche Aktivität.
Ist Krafttraining auch bei Arthrose sinnvoll?
In vielen Fällen ja. Bei Arthrose im Knie oder in der Hüfte kann individuell angepasstes Krafttraining dazu beitragen, Muskelkraft und Alltagsfunktion zu verbessern. Die Belastung sollte zu den Beschwerden und zur Leistungsfähigkeit passen.
Wie wir bei Focus Fit Physio in Köln gegen Muskelabbau arbeiten
Unser Ziel ist, Kraft, Beweglichkeit und Sicherheit im Alltag zu erhalten oder wiederzugewinnen.
Dabei berücksichtigen wir die Beschwerden, die bisherigen Aktivitäten und die Bewegungen, die persönlich von Bedeutung sind.
Im Rahmen der Krankengymnastik am Gerät trainieren unsere Patientinnen und Patienten unter therapeutischer Anleitung. Die Kosten stehen auf unserer Preisseite.
Außerdem erklären wir, warum Ernährung, Bewegung im Alltag und Erholung wichtige Voraussetzungen für die körperliche Gesundheit sind. So wird nachvollziehbar, was sich auch nach der Behandlung selbst für die Gesundheit tun lässt.
Wer eine nachlassende Muskelkraft oder Belastbarkeit bemerkt, kann sich jederzeit an uns wenden. Wir beantworten Anfragen innerhalb eines Werktags.
Die Behandlung ist mit ärztlicher Verordnung oder auf Selbstzahlerbasis möglich.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Informationen zur Bedeutung von Eiweiß und zum Proteinbedarf.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Körperzusammensetzung und kritische Nährstoffe im Alter. Altersbedingte Veränderungen der Muskulatur und relevante Ernährungsaspekte.
Weltgesundheitsorganisation (WHO). Physical Activity: Empfehlungen zur körperlichen Aktivität. Grundlagen zu regelmäßiger Bewegung und muskelkräftigenden Aktivitäten.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and Management, NG226. Empfehlungen zu individuell angepasstem Krafttraining bei Arthrose.
Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3). DOI: 10.1111/apha.12190.
Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, et al. (2007). Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA, 297(16). DOI: 10.1001/jama.297.16.1772-b.
Weimann A, Braga M, Carli F, et al. (2021). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition in surgery. Clinical Nutrition, 40(7). DOI: 10.1016/j.clnu.2021.03.031.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Untersuchung oder Behandlung.